Ejercicio y salud

Ejercicio y salud

El ejercicio físico es beneficioso para la salud en general. Especialmente para el sistema cardio-vascular, el metabolismo de la glucosa, el equilibrio psíquico y el bienestar general del organismo, nombrados por orden de importancia vital. Esto se conoce desde muy antiguo, como demuestra el aserto clásico “mens sana in corpore sano”

El ejercicio produce en el organismo unos cambios relacionados con su adaptación al esfuerzo físico. El corazón adquiere mayor eficiencia en su trabajo (mueve más cantidad de sangre por latido y disminuye por lo tanto el número de latidos necesario durante el reposo) El sistema circulatorio se adapta incrementando el número de vasos sanguíneos con arreglo al incremento del volumen de la musculatura. Los músculos desarrollan un incremento del volumen de sus fibras musculares, que se traducen en un aumento de la fuerza y resistencia muscular. El ejercicio físico hace que nuestro organismo produzca una sustancia analgésica y tranquilizante denominada endorfina, en una cantidad directamente proporcional con la intensidad del ejercicio.

 

El ejercicio saludable

El ejercicio saludable implica ejercitar todo el organismo, con actividad en miembros superiores, inferiores y tronco. No es preciso ejercitar individualmente músculo a músculo, sino que basta con realizar ejercicios globales, de miembro superior, o inferior, o tronco (abdominal y dorso)

Por ejemplo, correr ejercita bastante todos los músculos de los miembros inferiores, y de forma menos intensa algunos del tronco y los miembros superiores. Hacer flexiones de brazos en el suelo ejercita de forma importante los miembros superiores y del tronco, y de forma menos intensa los de los miembros inferiores. Como vemos ambos se complementan, y pueden hacerse en la calle.

Por supuesto que los gimnasios con asistencia de personal especializado son beneficiosos, sobre todo si no sabemos realizar los ejercicios. Pero fuera de los gimnasios se puede hacer ejercicio, si sabes realizar los adecuados, y dentro del gimnasio puedes encontrar al monitor exigente que te lleva al límite de la lesión. Así que debemos estar atentos a nuestras sensaciones.

 

El deporte

Otro asunto que merece comentario es el deporte. El deporte es desde luego ejercicio físico, pero sometido a unas reglas determinadas de duración y actividades, y sobre todo sometido a la competición, es decir hay un contrincante que trata de asegurarse de que no ganes por todos los medios a su alcance. Eso supone un sobre esfuerzo, que lleva inevitablemente a las lesiones. No solo en los deportes de contacto, sino incluso a los que juegan en campos separados por una red. El contrincante siempre nos lleva a forzarnos por encima de nuestro límite, siempre que tengamos espíritu competitivo. Por último hay que reseñar el deportista que lucha con sigo mismo, tratando de bajar su marca personal. Siempre al borde de su capacidad y resistencia. Buscando una auto recompensa marcada como meta.

Nada tiene que ver el sano ejercicio físico con el probablemente lesivo deporte, si queremos ganar a toda costa. Por supuesto que se puede realizar un deporte de forma sana. Pero la salud implica no sobrecargar nuestro cuerpo, parar en cuanto notemos los síntomas de la fatiga, y no ir a lo imposible de atrapar o devolver.

Otro asunto son los accidentes. Como su propio nombre indican ni están programados en la actividad, ni se les esperaba en general. Por supuesto que hay deportes de riesgo (alpinismo, himalayismo, espeleologísmo, barranquismo, paracaidismo, parapente) donde la posibilidad de accidente es extraordinariamente alta, pero el que la realiza no suele pensar en su salud. Las caídas, resbalones, choques, desequilibrios, etc son los accidentes más comunes. Algunos evitables con sentido común, pero otros absolutamente fortuitos. Mala suerte

En general todos los deportistas se entrenan para la competición. Ese ejercicio es saludable generalmente, salvo los que luchan contra el crono, la distancia a saltar, o su propio carácter competitivo, pues se entrenan forzando su cuerpo todo lo que pueden ¿Qué es lo que fuerzan? Pues la capacidad de resistencia de sus músculos, tendones y articulaciones a intensas contracciones, amortiguaciones, elongaciones, o compresiones. En el fragor de una competición es relativamente fácil dejarse llevar hasta el límite de la resistencia. Incluso la adrenalina secretada durante la contienda disimula los dolores que avisan de la sobrecarga. Ejercitándose en un gimnasio es imposible llegar a estos niveles de esfuerzo, salvo que a uno se le vaya la olla.

Siempre he dicho que las lesiones deportivas son medallas al esfuerzo, dedicación o compromiso con la actividad. Pero este tema trata de ejercicio y salud, y la enseñanza es ejercitarse sin lesiones.

Para hacer ejercicio o deporte es necesario seguir una secuencia fija, invariable e inexcusable. Calentamiento, estiramiento inicial, ejercicio, enfriamiento y estiramiento final. En el caso de que el ejercicio sea poco intenso como la marcha o la natación, se precisa un mínimo calentamiento, estiramiento previo, y enfriamiento posterior, pero el estiramiento final es insoslayable.

 

El calentamiento

El calentamiento sirve para acondicionar los músculos a la actividad. Antes de que decidamos ejercitarnos, nuestros músculos han trabajado en tareas sencillas y de corta duración, levantarse de una silla o de la cama, subir un tramo o dos de escaleras, un trote corto al autobús, etc. Para realizar una actividad más intensa y prolongada, precisamos que afluya la sangre a los grupos musculares que se van a utilizar, para lo que tenemos que realizar contracciones sistemáticas de los mismos. Del mismo modo realizando contracciones sistemáticas mejoramos la viscosidad entre las fibras musculares vecinas. Por supuesto no es un calentamiento genuino, es decir no sube la temperatura corporal con esta actividad. Más adelante, ya introducidos en la actividad, si esta es intensa, si subirá la temperatura corporal, pero no en este periodo inicial del ejercicio. Un nombre más apropiado a este periodo sería adaptación muscular al ejercicio. Pero no estoy por la labor de cambiarle el nombre a este inicio del ejercicio. Calentar también puede significar entrar en faena.

Así que tenemos al músculo contrayéndose de forma continuada e incrementando su riego sanguíneo. Es el momento del estiramiento inicial. Estirando los músculos a ejercitar conseguimos unificar la longitud máxima de todas las fibras musculares. Con las contracciones seriadas iniciales no hemos conseguido que todas las fibras musculares tengan la misma longitud, ni que esta longitud sea la máxima. Partíamos de una actividad sedentaria, con mínimas contracciones parciales del músculo para conseguir mantener dicha actividad. Con el calentamiento reclutamos todas las fibras musculares, incluso las que estaban ociosas por innecesarias, y con el estiramiento conseguimos la máxima longitud y por lo tanto la perfecta coordinación entre las mismas. Es decir, las fibras musculares que van a contraerse lo van a hacer con riego sanguíneo suficiente y con su longitud máxima. El tema de la longitud no es baladí, pues su longitud máxima significa el mayor brazo de palanca posible, y la mayor fuerza muscular desarrollable. Y el riego sanguíneo es el que trae el oxígeno y los nutrientes necesarios al músculo para su contracción y para su relajación, actividad a la que se someten las fibras musculares durante el ejercicio. Los músculos a estirar tienen que estar relacionados con la actividad a realizar. Incluso aunque la actividad determinante sea del tren superior, como en el piragüismo, es conveniente estirar las piernas para evitar calambres inoportunos.

 

El ejercicio

El ejercicio es la actividad propiamente dicha: Jugar un partido de paddle, fortalecerse en un gimnasio, o simplemente correr. Se debe realizar teniendo en cuenta nuestras capacidades, nuestra resistencia, y evitar llegar al agotamiento (cardíaco, muscular o neuronal) que es territorio de lesiones y peligros. Debemos ejercitarnos con arreglo a nuestra capacidad física, experiencia de ejercicios anteriores y ausencia de enfermedades que desaconsejen el mismo: respiratorias que impidan una oxigenación adecuada, o cardiovascular que dificulten un riego apropiado de los músculos a ejercitar, o una sobrecarga cardíaca. En general no es necesario hacerse pruebas médicas para iniciar una actividad ligera: caminar, nadar (si se sabe hacer con soltura) andar en bicicleta, siempre que se aplique el sentido común. Ande, nade o pedalee, mientras le sea placentero. Cuando no sea placentero averigüe si lo hizo durante demasiado tiempo o no. En el primer caso no trate de progresar tan rápido, vaya más despacio. En el segundo caso consulte con un médico.

Siempre debe progresar en intensidad y duración del ejercicio con sentido. Antes de correr debe trotar despacio con soltura y sin incidentes. Cuando logre correr a  “tren” (un paso de 4 minutos el kilómetro) sin incidentes, puede ejercitar carreras de velocidad más o menos largas, aceleraciones intercalados, saltos… También debe  progresar con sentido en el tiempo del ejercicio. Si nunca hizo ejercicio comience con marcha rápida (tres kilómetros cada media hora) Cuando lo consiga de forma placentera, intercale tramos de trote más o menos largos o frecuentes, hasta que en unos meses consiga trotar todo el tiempo de forma placentera. Su límite estará en el momento en que no sea placentero el ejercicio. Deténgase ahí. Mantenga el nivel adquirido y no lo pierda. Si no está satisfecho con su nivel piense si: tiene demasiado peso, o tiene defectos de técnica, o la estructura de sus piernas no es la idónea, o demasiada corpulencia para carreras de fondo, o demasiada edad. Los tres últimos inconvenientes no se pueden corregir. Debe conformarse donde está o cambiar de ejercicio.

Cuando uno se ejercita puede elegir entre dos tipos de entrenamiento: de fuerza o de resistencia. En las actividades deportivas hay que añadir el entrenamiento de habilidades propias del deporte (balón, raqueta, pala, remo, esquíes…) y rutinas de equipo. Pero previamente hay que adaptar el organismo a una actividad de fuerza, breve pero muy potente (carreras de velocidad hasta los ochocientos metros, halterofilia, lanzamientos, saltos…) o de resistencia, menos intensa pero duradera (deportes de equipo con balón, carreras de fondo desde 3.000 metros, marcha atlética…) Los más perspicaces han notado que dejo fuera de la clasificación la prueba atlética de 1.500 metros y la carrera de la milla. Ambas se salen de la estructura natural de las fibras musculares del cuerpo humano , al ser demasiado largas para la velocidad y demasiado rápidas para el fondo. Son consideradas, por la dificultad de la estrategia de carrera, las pruebas reinas del atletismo. No, no me he olvidado del maratón. La prueba del maratón y todas aquellas de endurecimiento (los 100 kilómetros, las carreras de 24 horas…) son inhumanas. El cuerpo no está diseñado para tanta dureza. Por supuesto se pueden hacer con voluntad, abnegación y capacidad de sufrimiento (expediciones al polo sur, himalayismo…) pero con un coste en deterioro del aparato locomotor que el “deportista” suele asumir sin pestañear (desgaste del cartílago, inflamaciones articulares, sobrecargas musculares y tendinosas, etc) Yo recomiendo no correr más de 20 kilómetros, y sin “picarse” (tratar de ganar a un contrincante de mejor condición física por ser mas joven o más delgado) y aún así auguro lesiones, aunque asumibles.

¿Porqué esta dualidad de fuerza o resistencia? Porque en el músculo existen estos dos tipos de fibras musculares, fibras de fuerza de contracción potente y rápida(que se originan con el entrenamiento de fuerza) o fibras musculares de resistencia de contracción mas lenta y duradera ( que se originan con el ejercicio de resistencia)

Pero ¿Qué nos interesa ejercitar, fuerza o resistencia? Si vamos a hacer ejercicio sin someternos a las reglas de un deporte concreto, que es lo más sano, nos interesa entrenar sobre todo en resistencia, para que al adquirir las nuevas capacidades físicas podamos soportar el día a día de nuestra actividad laboral, y de ocio (senderismo, visitas turísticas, etc) Si por el contrario nos decidimos por ejercitarnos para un deporte concreto debemos de asumir sus necesidades. Como orientación, si la actividad deportiva es muy breve pero intensa (esgrima, boxeo, judo, piragüismo, remo, natación…) nos interesa ejercitar la fuerza. Si la actividad deportiva es mas prolongada en el tiempo (fútbol, rugby, baloncesto, balonmano, tenis ..) nos interesa ejercitar la resistencia. Aunque a los profesionales y federados se les exige una combinación de ambas. Si tratamos de fortalecer nuestros músculos en las máquinas de un gimnasio, es preciso seguir la regla del 80%.  Debemos trabajar en el día a día con pesos del 80% de nuestro máxima capacidad. Para ello en cada máquina el primer día debemos determinar el máximo que podemos en ese momento, para calcular el trabajo de ese periodo. Si queremos fuerza, debemos realizar series de entre ocho y diez repeticiones. Si lo que queremos es resistencia, series con entre quince y veinte repeticiones. Para calcular el máximo debemos añadir peso hasta que podamos realizar una serie de diez o veinte movimientos, sin inercias favorecedoras, ni retorcer el cuerpo. Una vez calculado el máximo para cada aparato, lo que supone el trabajo del primer día ( bíceps y tríceps braquiales, pectorales y dorsales) calculando el 80% de ese máximo para cada aparato, tendremos el trabajo del periodo.  El periodo tiene una duración variable, de pocos días al principio, y de meses cuando llevemos tiempo. Esta progresión no es infinita, sino que tiene un límite determinado por nuestra estructura anatómica. Notaremos que estamos en dicho límite, cuando no podamos superar el último máximo testado. Mantén esa capacidad de fuerza y resistencia, no la pierdas. Si es poca capacidad, pregunta a tu alrededor entre monitores y usuarios, o debes visitar a un médico. Los ejercicios de fuerza incrementan el volumen del músculo, los de resistencia mucho menos. Lo mejor es combinar ambos, 80% de los días trabajando resistencia y el 20% restante trabajando fuerza, vale para personas maduras. Es agradable que se marque un poquito nuestro trabajo en el gimnasio. Los más jóvenes pueden explorar otras proporciones. En estos detalles, como en el movimiento de los ejercicios en las máquinas o pesas, es importante seguir las indicaciones de los monitores o expertos. No he nombrado máquinas para los músculos de la muñeca y mano, porque no son necesarias, al empuñar asas o pesas, ya estamos ejercitando dichos grupos musculares. Tratar de realizar movimientos con pesas de los músculos de la muñeca lleva con frecuencia  a la sobrecarga, contractura, tendinitis, entesitis (secuencia ya conocida en otros capítulos) Tampoco he reseñado máquinas para los miembros inferiores. Fortalecer estos grupos musculares es mejor hacerlo corriendo, marchando o en escalones, a más velocidad y menos tiempo obtendremos fuerza, a más tiempo y menos velocidad resistencia. Sí, en los gimnasios hay máquinas para fortalecer los miembros inferiores, pero es más natural, seguro y sencillo dejar esas máquinas de lado. Sí hay que ejercitar en el gimnasio y fuera la musculatura del tronco, abdominales y dorso-lumbares, por la misma regla del 80%, y en la dificultad que nos recomiende el monitor. Nunca olvides que debe ser cansado pero placentero. Es interesante añadir que para correr debemos calzar unos botines adecuados a nuestro peso y correr por el terreno que nos sea más favorable, es decir que absorba algo el impacto de la carrera. La arena mojada y compacta de la playa es la que más absorbe el impacto, en esta superficie lo haremos sin calzado. El tartán de las pistas, las cintas de los gimnasios, la tierra pisada y el asfalto amortiguan algo el impacto. Están ordenados de más absorción  menos absorción. El hormigón de las aceras no amortigua nada, por lo que debemos evitarlo, siempre que no haya peligro de atropello. Esto es muy importante para los que tienen una estructura corporal corpulenta y pesada, pues el impacto es mayor.

 

El agotamiento físico

Unas palabras sobre los riesgos del agotamiento físico. El agotamiento es la incapacidad física de continuar con la actividad física que se realizaba. Hay varios tipos de agotamiento, palabra que uso porque define con exactitud lo que sucede en el interior de nuestro organismo. El nivel más común de agotamiento se debe a que se agotan los nutrientes que precisa la fibra muscular para la contracción y la relajación. Lo prolongado del ejercicio dificulta que el riego sanguíneo consiga aportar los nutrientes necesarios por el prolongado gasto de los mismos. Dicho agotamiento no es homogéneo, sino que unas fibras mantienen su capacidad de contracción o relajación, y otras están paradas en la longitud que le permitió la última llegada de nutrientes, dentro del mismo músculo. Esto provoca unas tracciones locales en el interior del músculo, capaz de originar roturas fibrilares. En otras ocasiones el déficit de nutrientes origina la incapacidad de relajación, creando acalambramientos del músculo. En ambos casos el músculo deja de ser efectivo desde el punto de vista deportivo. Esto sería el agotamiento de origen muscular. Existe otro tipo de agotamiento que sería el neuronal. En este caso el agotamiento no se produce en las fibras musculares, sino en las sinapsis (uniones de la neurona motora con la placa motora del músculo, o con otros grupos neuronales intramedulares) El ejercicio prolongado provoca el agotamiento de las sustancias que transmiten la despolarización neuronal y la transmisión de las mismas. En estos casos se produce la debilidad muscular, pero nunca el aclambramiento del músculo. Que mantiene una viscosidad natural y no dolorosa. En el caso del agotamiento muscular cede con estiramientos del músculo y masajes suaves en breves minutos, en el caso del agotamiento neuronal solo cede con el paso del tiempo, que tarda la neurona en reponer los transmisores necesarios. El agotamiento neuromuscular puede  provocar lesiones musculares y accidentes por la pérdida de fuerza más o menos instantánea. Existe otro agotamiento sumamente peligroso que es el cardio-respiratorio. El corazón desboca sus latidos ante la incapacidad de mantener el flujo sanguíneo necesario en los músculos. La sensación es de ahogo, que nos falta el aire. En otras ocasiones el fracaso del corazón derecho, por respiración inadecuada,  ralentiza el torrente venoso y se expande el hígado, creando un dolor en el costado derecho. Si sufrimos estos problemas hemos forzado demasiado y estamos al borde de un colapso. Juremos no repetir esa actividad ante el riesgo de muerte. Si la actividad no es tan intensa, debemos recurrir a un cardiólogo que estudie nuestra prueba de esfuerzo.

 

El enfriamiento

El enfriamiento es la actividad que se realiza para evitar contracturas musculares por el repentino cese de una actividad física prolongada y agotadora, por el agotamiento no uniforme de los nutrientes necesarios. Si la actividad física no es tan prolongada y agotadora (largas carreras fondo, partidos de equipos con balón…) no es preciso este paso. Se trata de realizar la misma actividad deportiva durante unos pocos minutos, pero más lentamente y aplicando menos fuerza. Por ejemplo los piragüistas y remeros tienen que volver al embarcadero enfriando por obligación. Se echa de menos que los futbolistas no troten unos minutos tras los partidos, tendrían menos lesiones musculares. Conocí un entrenador de fútbol alemán hace cincuenta años, que tras los partidos obligaba a trotar alrededor del césped durante unos minutos a los que habían jugado. Míster látigo le llamaron. Pero sus futbolistas tenían una envidiable forma física y mínimas lesiones musculares, aunque también tenían unas terribles ganas de que se fuera del club.

 

El estiramiento final

El estiramiento final lo hemos considerado como incuestionable, se haga la actividad que se haga. El motivo es el siguiente: si el estiramiento inicial trataba de unificar el grado de contracción (longitud) de las fibras musculares antes del ejercicio, el estiramiento final sirve para vaciar el músculo de las sustancias de desecho producidas durante la actividad, sobre todo del ácido láctico. Hemos de tener en cuenta que las fibras musculares son elásticas (se encogen y estiran) y al realizar la contracción y la relajación, a través de una despolarización eléctrica de su membrana, consumen energía, oxígeno y nutrientes y producen calor, movimiento y sustancias de desecho. Por otro lado, las fibras musculares están encerradas en unos paquetes de tejido conjuntivo inelásticos denominadas fascias. Estas fascias compartimentan el músculo y lo aíslan eléctricamente de los grupos musculares adyacentes, para que no haya contracciones adicionales añadidas a la activada, y forman el tendón cuando se termina la fibra muscular. La inelasticidad de este paquete muscular, cuando lo estiramos al máximo, origina la evacuación de todo su contenido líquido extra fibrilar, es decir el contenido de los vasos sanguíneos arteriales y venosos, y el líquido del medio interno  a través del sistema linfático (es como si se exprimiera el músculo) Por este mecanismo se expulsan los líquidos con las sustancias de desecho. Naturalmente también se vacían los vasos arteriales con la sangre limpia de desechos, pero en este momento al no haber contracción tal necesidad durante unos diez segundos no es importante. Al cesar el estiramiento afluye al interior del paquete muscular sangre limpia con oxígeno y nutrientes y las venas se llenan con la sangre pobre en oxigeno y llena de desechos. Si repetimos la operación estiramiento-relajación varias veces limpiaremos completamente el músculo de las sustancias desechables, que serán metabolizadas o filtradas por el riñón y eliminada por la orina. Al mismo tiempo que limpiamos los desechos del músculo, volvemos a unificar el grado de contracción de las fibras musculares ejercitadas, haciéndolas más eficientes. Hasta tal punto es beneficioso el estiramiento, que si paráramos en una carrera un minuto cuando estemos agotados, y estiramos brevemente tríceps sural, adductores e isquiotibiales, al reanudarla con nuevos bríos, adelantaríamos a los que lo hicieron durante ese minuto, y a alguno más ¿Qué músculos debemos estirar? Pues todos aquellos que hayan trabajado en el ejercicio. De los miembros inferiores tríceps sural (gemelos y soleo) grupo muscular antero externo de la pierna dorsiflexor de tobillo y extensor de los dedos(se estirarán conjuntamente con el cuádriceps) isquiotibiales, adductores, y cuádriceps. Esos son los imprescindibles, pero ya que estamos en faena podemos incluir glúteos mayor y medio, y piramidal de la pelvis, nunca viene mal. Del tronco estiraremos la musculatura lumbar, abdominal, cervical, pectoral, dorsal y peri escapular. De los brazos bíceps, tríceps y musculatura flexora y extensora de muñeca y mano. Todos estos estiramientos nos llevaran diez minutos tras el ejercicio, pero mejoraremos mucho la salud de nuestra musculatura. Los movimientos concretos para estirar la musculatura se encuentran fácilmente por internet, escogiendo entre ellos los más sencillos. Son tan beneficiosos los estiramientos, que los días que no nos ejercitemos deberíamos realizarlos, no para limpiar de desechos nuestro músculos, sino para mantener la musculatura en la longitud óptima (elasticidad) en nuestro sedentario día a día. Y si nuestro trabajo no es sedentario sino de esfuerzo, debemos estirarnos con mayor razón, pues nuestro sueldo va a depender de nuestra salud muscular.