Como aficionado al futbol veo con frecuencia los partidos, y ocasionalmente el calentamiento de los equipos. La totalidad de las veces calientan realizando carreras a trote y esprines cortos, para ejercitar los músculos de las piernas antes del partido. Pero es el segundo paso: el estiramiento inicial, es cuando la actividad se vuelve imaginativa, variada, y generalmente poco efectiva. No creo yo que las frecuentes lesiones musculares entre los futbolistas profesionales se deban a un calentamiento insuficiente, más bien se deben al agotamiento muscular producido por el prolongado esfuerzo. Pero tendinitis y entesitis (isquiática, púbica, aquilea…) si pueden tener que ver con la pérdida de la secuencia sana del ejercicio, da igual del profesional como del aficionado. Para todo el ejercicio en general, pero especialmente para los profesionales, la secuencia debe ser calentamiento, estiramiento inicial, ejercicio, enfriamiento y estiramiento final. Como ya lo tengo explicado en “Ejercicio saludable” en el capítulo docencia, transcribo parte de lo ya escrito.
“El calentamiento sirve para acondicionar los músculos a la actividad. Antes de que decidamos ejercitarnos, nuestros músculos han trabajado en tareas sencillas y de corta duración, levantarse de una silla o de la cama, subir un tramo o dos de escaleras, un trote corto al autobús, etc. Para realizar una actividad más intensa y prolongada, precisamos que afluya la sangre a los grupos musculares que se van a utilizar, para lo que tenemos que realizar contracciones sistemáticas de los mismos. A la vez mejoramos la viscosidad entre las fibras musculares vecinas.
Así que tenemos al músculo contrayéndose de forma continuada e incrementando su riego sanguíneo. Es el momento del estiramiento inicial. Estirando los músculos a ejercitar conseguimos unificar la longitud máxima de todas las fibras musculares. Con las contracciones seriadas iniciales no hemos conseguido que todas las fibras musculares tengan la misma longitud, ni que esta longitud sea la máxima. Partíamos de una actividad sedentaria, con mínimas contracciones parciales del músculo para conseguir mantener dicha actividad. Con el calentamiento reclutamos todas las fibras musculares, incluso las que estaban ociosas por innecesarias, y con el estiramiento conseguimos la máxima longitud y por lo tanto la perfecta coordinación entre las mismas. Es decir, las fibras musculares que van a contraerse lo van a hacer con riego sanguíneo suficiente y con su longitud máxima, que significa el mayor brazo de palanca posible, y la mayor fuerza muscular desarrollable. Y el riego sanguíneo es el que trae el oxígeno y los nutrientes necesarios al músculo para su contracción y para su relajación, actividad a la que se someten las fibras musculares durante el ejercicio.”
Así que calentando y estirando preparamos al músculo para la intensa actividad. Pero estirar significa alargar el músculo al máximo alejando todo lo que podamos sus inserciones. Y en determinados movimientos de estiramiento de los futbolistas no alejan al máximo dichas inserciones musculares. Hacen movimientos estéticos, pero inútiles para el objetivo deseado, que es poner todas las fibras musculares de igual longitud. Cuando estiran los aductores, nunca lo hacen estirando el recto interno, que como es biarticular solo se estira con rodilla extendida. Ni estiran el recto anterior del cuádriceps, con lo importante que es para chutar, que se estira al máximo combinando flexión máxima de la rodilla, con extensión de la cadera del mismo lado. Del tríceps sural sólo estiran los gemelos, nunca el sóleo, que se estira más con rodilla flexionada. Entiendo que, con tantas miradas observando el calentamiento, el preparador físico debe ser imaginativo estético y variado, pero sobre todo debe ser efectivo. Otro asunto importante para preservar la salud muscular es el enfriamiento y el estiramiento final. Estos ejercicios tras el partido en el campo las vi hace cincuenta años a un entrenador alemán. Nadie más lo hizo después, que yo haya visto. Y es tan importante, que vuelvo a transcribir desde “Ejercicio saludable” su descripción y sus motivos razonados.
“El enfriamiento es la actividad que se realiza para evitar contracturas musculares por el repentino cese de una actividad física prolongada y agotadora, por el agotamiento no uniforme de los nutrientes necesarios. Se trata de realizar la misma actividad deportiva durante unos pocos minutos, pero más lentamente y aplicando menos fuerza. Por ejemplo, los piragüistas y remeros tienen que volver al embarcadero enfriando por obligación. Se echa de menos que los futbolistas no troten unos minutos tras los partidos, tendrían menos lesiones musculares.
El estiramiento final lo hemos considerado como incuestionable, se haga la actividad que se haga. El motivo es el siguiente: si el estiramiento inicial trataba de unificar el grado de contracción (longitud) de las fibras musculares antes del ejercicio. El estiramiento final sirve para vaciar el músculo de las sustancias de desecho producidas durante la actividad, sobre todo del ácido láctico. Hemos de tener en cuenta que las fibras musculares son elásticas (se encogen y estiran) y al realizar la contracción y la relajación, a través de una despolarización eléctrica de su membrana, consumen energía, oxígeno y nutrientes y producen calor, movimiento y sustancias de desecho. Por otro lado, las fibras musculares están encerradas en unos paquetes de tejido conjuntivo inelásticos denominadas fascias. Estas fascias compartimentan el músculo y lo aíslan eléctricamente de los grupos musculares adyacentes, para que no haya contracciones adicionales añadidas a la activada. La inelasticidad de este paquete muscular, cuando lo estiramos al máximo, origina la evacuación de todo su contenido líquido extra fibrilar, es decir el contenido de los vasos sanguíneos arteriales y venosos, y el líquido del medio interno a través del sistema linfático (es como si se exprimiera el músculo) Por este mecanismo se expulsan los líquidos con las sustancias de desecho. Naturalmente también se vacían los vasos arteriales con la sangre limpia de desechos, pero en este momento al no haber contracción tal necesidad durante unos diez segundos no es importante. Al cesar el estiramiento afluye al interior del paquete muscular sangre limpia con oxígeno y nutrientes y las venas se llenan con la sangre pobre en oxígeno y llena de desechos. Si repetimos la operación estiramiento-relajación varias veces limpiaremos completamente el músculo de las sustancias desechables, que serán metabolizadas o filtradas por el riñón y eliminada por la orina. Al mismo tiempo que limpiamos los desechos del músculo, volvemos a unificar el grado de contracción de las fibras musculares ejercitadas, haciéndolas más eficientes.”
El estiramiento final es pues necesario para la recuperación del músculo ejercitado. Recuperación química al expulsar sustancias de desecho y reponer los nutrientes necesarios, y recuperación física al dejar las fibras musculares de nuevo con la misma longitud, y la máxima eficacia. Esta actividad evita contracturas musculares y previenen lesiones. Otra cuestión es las lesiones musculares ocurridas al final del partido por el agotamiento. En el esfuerzo prolongado los nutrientes escasean en las fibras musculares, y la contracción ya no es homogénea. Unas fibras están más contraídas que otras, e incluso en la misma fibra unas zonas se contraen y otras sin nutrientes no lo pueden hacer. Estas contracciones asimétricas generan tensiones mecánicas en el interior del músculo pudiendo ocasionar roturas fibrilares. En otras ocasiones se produce una falta de relajación muscular, por faltar elementos químicos coadyuvantes de la relajación, que ocasionan agarrotamientos dolorosos, que inutilizan al músculo afectado. Así que la secuencia calentamiento estiramiento inicial ejercicio enfriamiento y estiramiento final es necesaria para la salud muscular del que haga ejercicio, sea o no profesional.
